2006-03-21

节日特稿:祝大家过个愉快的睡眠日



春天来了,办公室里的哈欠声此起彼伏,在这困意渐浓的季节里,我们迎来了3月21日——“世界睡眠日”。也许,这世界正因为有了太多的人睡不着觉,才会有这么一个“世界睡眠日”。

  睡眠其实是个严肃的问题,而睡不好是个严重的问题。一个人只喝水不进食可以活7天,不睡觉却只能活4天。据美国有关部门调查,近1/10的美国人无法体会到酣畅淋漓的深度睡眠;据中国睡眠研究会公布的最新调查结果,中国成年人失眠发生率为38.2%,高于国外发达国家的失眠发生率。大人睡不好,会免疫力下降,精力不能集中,记忆出现障碍等,并加重其他疾病或诱发原有疾病的发作,如心血管、脑血管、高血压等疾病;儿童睡不好,会影响身体发育,造成第二天疲倦和动作不协调等。

  今年的世界睡眠日的主题是“健康睡眠进社区”。为了让全体美国人睡上一个“好觉”,美国《今日美国》报联手全国广播公司(NBC),早早推出了一系列关于探讨“睡觉”的话题,现在择其一二,与你一起分享。测一测你是否存在睡眠问题?很多人认为,睡眠问题就是失眠!其实不仅仅是失眠,也可能是嗜睡、夜间睡觉呼吸暂停或者睡眠不足等。

  以下是其中的两个睡眠问题。

  你睡眠充足吗?(测试)

  1.你需要闹钟唤醒吗?

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  2. 吃得过饱或者无趣的事情,会使你昏昏欲睡吗?

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  3.你睡觉打鼾严重吗?

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  4.周末你通常睡得比较久吗?

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  5.任何时候,你都能打个小盹吗?

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  6.白天,你经常感到昏昏欲睡吗?

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  你失眠吗?

  失眠泛指“睡眠有困难”,有很多种类。但所有失眠,都或多或少是下列各种问题的综合:入睡难、睡不沉、经常醒或醒得太早、醒来后觉得没休息好。导致失眠的原因不一而足,健康状况、生活方式、压力、疾病、睡眠环境等都可能导致失眠,也可能是睡眠紊乱。但不管什么原因,失眠其实都有办法对付。

  看看你属于以下哪种失眠状况:

  短暂失眠:仅持续几个晚上,原因可能是时差、突然有心理压力、太兴奋、生病或睡眠习惯被打破。

  短期失眠:持续长达3周,可能是有忧虑,比如经济上遇到困难、突然失去亲人、跳槽或遭遇婚变等。如不及时处理,短期失眠可能发展成慢性失眠。

  慢性失眠:也叫长期失眠,持续时间超过一个月。可能是每晚发生,可能是多数晚上或一个月里几个晚上连续发生。慢性失眠通常由身体疾病引起,但也可能是不好的睡眠习惯所致。

  如何让自己睡个好觉?

  美国西北大学睡眠紊乱中心的菲利斯·齐医生给了一些意见。

  改善睡眠环境有助于睡眠的环境应该是黑暗、安静、舒适、清爽,当然,还要不易于打扰。因此,卧室应按这些要求进行布置。检查一下卧室是否有声音、比如伴侣是否会打鼾,灯光是否太亮,是否干燥。如有必要,换上遮光的厚窗帘,备齐眼罩、耳塞、加湿器、电扇等。

  噪声:卧室必须安静,如果门外有声音,可以电扇转动声等代替,也有人喜欢用耳塞。声音低于40分贝或高于70分贝,人通常就无法入睡。但有趣的是,有时候听惯的声音一下没了,也让人不易入睡。

  灯光:卧室最好是暗的,如果卧室太亮,花点钱买块遮光的窗帘是值得的。

  气温:18℃至20℃是最佳睡眠气温。卧室里稍微冷一点更有助于睡眠。通常,如果气温高于24℃或低于12℃,人会保持清醒。养成良好睡眠习惯好的睡眠习惯非常重要。

  早上:养成晚上按时睡,早上按时醒的习惯。这可以帮助调整人的生物钟。周末的时候,也不要打破习惯。如果睡眠有问题,不要午睡,因为这将影响到晚上的睡眠。醒后即打开所有的灯或进行足够的锻炼,这能促使人更清醒。通常,人睁开眼后需要20至40分钟才能完全清醒,灯光有助于减少睡眠惯性。另外,锻炼要有规律,这能促进人入睡,睡得香。偶尔锻炼或睡前锻炼,会让人很难入睡。

  晚上或晚饭后:睡前不要吸烟,不要吃或喝含有咖啡因的食品(如咖啡、茶、可乐或巧克力等)、不喝酒,因为咖啡因或尼古丁都有让人产生兴奋的效果。它们在体内呆3至5小时,但对人的影响却达到12个小时。

  临睡前:养成临睡前放松自己的习惯,比如泡个热水澡,然后看看书,或听听轻音乐。轻松的时间,最好有半个小时。轻松时间避免在亮光下进行,这有助于人把睡眠时间和活动时间分开。睡前要避免算钱、玩竞争性强的游戏或解决家庭问题。把床仅仅当成睡觉的工具,不要在床上吃东西、看电视,或者长时间“煲电话粥”。如果躺在床上半个小时还没睡着,那么起身到另一个房间,静坐20分钟,然后再回卧室睡下,要是还睡不着,重复数次,直到睡着。

  Psychology Express祝大家过个愉快的睡眠日!


来源:杭州网
Psychology Express整理

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